文、圖/摘自柿子文化《癮食.權威醫師的不肥胖營養處方》,作者尼爾.柏納德,譯者李延輝】 

規劃健康的飲食其實比你想像的容易,讓我告訴你一些基本原則。食品業或許會希望你從巧克力群、起司群及甜餅乾群中規劃飲食,事實上,你應該利用的是四種健康的食物群。「四種新的食物群」發展於一九九一年,取代了舊有的一九五○年代「四種食物群」:肉類、乳製品、穀類,而所有的蔬果類皆歸為同一群。新的分類列出較富有保護性營養素,例如纖維質和維他命的飲食,略過含膽固醇、動物性脂肪及其他不理想的食物: 

.蔬菜群:包括蘆筍、甘藍菜、胡蘿蔔、花椰菜、菠菜、甘薯及許多不同的蔬菜,這些蔬菜富含維他命,而且鈣、鐵及其他礦物質含量驚人。多吃綠色、黃色及橘色蔬菜,因為它們可以抗癌;綠葉蔬菜(除了菠菜外)則是很好的鈣質來源;馬鈴薯類則應該多選擇甘薯及地瓜。

.水果群:包括蘋果、香蕉、藍莓、櫻桃、葡萄柚、柳丁、桃子、梨子及其他擺放在農產品部門的美味水果,這些水果富含維他命,儘管味道甜美,除了少數例外,例如西瓜和鳳梨,其他水果對血糖的影響都很少。

.豆類群:包括高蛋白、高纖維質的食物。豆子、扁豆及豌豆也富含鈣、鐵、可溶性纖維質,甚至含有少許「良好脂肪」,也就是omega-3脂肪酸。這個食物群也包括各種豆類製品,從豆腐、天貝、味噌到素食漢堡、無肉熱狗及各種貌似火雞、雞肉、波隆納香腸、義大利辣味香腸及加拿大醃肉,應有盡有。

.全穀群:包括糙米、燕麥、大麥、全麥麵包或義大利麵、玉米、藜麥及其他富含複合碳水化合物、纖維質及蛋白質的相關食物。在麥製品中,義大利麵比一般麵包的GI值低;選擇麵包時,黑麵包及裸麥麵包又比白麵包或小麥麵包GI值低。 

若你希望有個能抑制渴望,同時又健康理想的飲食,就可以把這四種食物群規劃到你的菜單上,避免肉類、乳製品及蛋類,並把額外添加的脂肪減到最低,這些食物本身都是低脂肪、高纖維,而且大多數GI值都很低。

在你的餐盤中,這些食物會變成傳統的燕麥片早餐灑上肉桂和葡萄乾、半份甜瓜及全麥土司;午餐則是一大塊蔬菜紅蕃椒、乾豌豆瓣或扁豆湯,或是豆子墨西哥玉米煎餅配上米飯;晚餐是義大利海鮮麵、秋季燉時蔬,或是素食千層麵加上很多的新鮮蔬菜。

每個食物群你應該吃幾份?雖然我在下面提供了一些基本原則,但實際上取決於你自己。很多人,包括那些建立「食物指南金字塔」的人,都會以傳統亞洲飲食作為模型,這代表餐盤中全穀類食物應該會比較多,而蔬果類較少,另外還有少量的其他種類食物。這都沒有關係,但你也應該重視蔬果類,並納入豆類的菜餚(如果不習慣,數量不用太多,因為剛開始吃豆類很可能讓你感覺有點脹氣,你可以用全穀來填滿餐盤中的其他部分)。

 

 

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如果你認為改吃較健康的食物可能是相當重大的挑戰,那請放輕鬆─我們會讓這件事變得輕而易舉,而你也會很慶幸自己開始這樣做。

你應該每天補充綜合維他命,任何牌子都好。綜合維他命能提供維他命B12,有助於擁有健康的血液和神經。除非是早餐的麥片或豆漿等強化維他命的產品,否則植物來源的食物,所含的維他命B12含量都很少。綜合維他命也提供了維他命D,維他命D一般由陽光照射皮膚所產生,但多數人因為大半時間待在室內,所以很少曬太陽。

《美國醫學協會期刊》於二○○二年六月十六日報導,每天一顆綜合維他命對身體有幫助,我也同意這種簡單的處方。嗜吃肉的人,可能會認為自己不用綜合維他命就能獲得完全的營養,但他們往往缺乏維他命C、葉酸、胡蘿蔔素及其他營養素,強化食品可以彌補這些問題,但綜合維他命絕對是一個簡單的方式。另外,嗜吃肉的人往往也欠缺纖維質,但綜合維他命仍無法補充足夠的纖維質,當然,維他命錠也無法排除膽固醇、脂肪或其他動物製品中的不良物質。 

.書名:癮食.權威醫師的不肥胖營養處方
.作者:尼爾.柏納德(Neal Barnard)
.譯者:李延輝
.出版社:柿子文化
.出版日期:2015/5/16

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關於《癮食.權威醫師的不肥胖營養處方》

對食物停不下來的渴望和「食物戀」,並不是因為你的意志力薄弱,而是我們的大腦活生生地被食物綁架了!響譽國際、美國最權威且最負責任的醫師──尼爾.柏納德(Neal Barnard)以幽默有趣且深入淺出的筆法,踢爆「4大愈吃愈胖的恐怖美食」如何讓我們食欲失控,進而摧殘你我的健康!

 

■ 糖會促進增加胃口的腦內啡釋放,一旦它破觸到你的唇,你就會想吃更多剛剛吃的東西。

■ 巧克力影響的大腦區塊,和海洛因、嗎啡上癮的區塊一樣,讓數千萬人都對它欲罷不能。

■ 起司的酪蛋白會在消化過程分解時產生令人飄飄然的酪蛋白嗎啡,是最難擺脫的食物之一!

■ 肉比麵包餅乾更會刺激胰鳥素釋放,進而啟動讓人愉悅的多巴胺,對你產生「致命」吸引力。

我們都深陷美食的邪惡圈套,巧克力、甜點、起司、漢堡、牛排的刺激讓大腦過High,導致你無法控制地狂吃,更糟的是,這些食物含有太多的脂肪、膽固醇、調味和添加物,卻嚴重缺乏真正的營養!有鑑於此,柏納德醫生特別提出「7大不肥胖營養處方」、「3種健康飲食習慣新選擇」,幫助身體恢復平衡,建立起天然的抵抗力,你對垃圾食物的渴望就會自然降低。

文章出處:http://health.udn.com/health/story/6037/925884

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