午間食客 C'est Qiutian

撰文者陳秋婷 
想要透過提升基礎代謝力來燃燒脂肪，除了前面1～5招：三餐都要吃（尤其絕不能不吃早餐）、飲食要均衡（不能只吃蔬菜水果）、適量補充蛋白質、飯後關鍵30 分鐘（降血糖消脂肪）、多喝水之外，還有下列經典4招。
Point》有氧運動 × 肌力訓練，燃脂速度大升級
有氧運動幫助燃脂，肌力訓練則能進一步雕塑腰線、緊實肌肉，肌肉愈多，體內燃燒的熱量就愈多，基礎代謝力也會提升。剛開始應從軀幹的大肌開始鍛鍊，如胸、腹、背、大腿等身體中心的肌群，肌肉量增加的速度較快，效率較高易上手。

聯合報 林兆徽／宏恩醫院復健科物理治療師

農曆年節即將到來，不少家庭已計畫來個除舊布新；但不論是仰頭揮舞著手臂擦高處的玻璃、或彎腰用抹布擦拭地上頑固的灰塵和髒汙、甚至提著水桶趴趴走，抹布髒了要用力擰乾，整個大掃除下來，難免讓人腰痠背痛，破壞了要過年的好心情。

【華人健康網╱記者駱慧雯／台北報導】 
好冷！好痛！冬天氣溫一溜滑梯，許多女性不僅是手腳冰冷，就連子宮也深受寒氣所擾，血液循環變差，特別容易誘發惱人的經痛。對此，養身瑜珈老師打破一般人認為生理期不適合做瑜珈的迷思，推薦3招可溫暖子宮的瑜珈動作，不僅可緩解經痛不適，還能促進經血的順利代謝。 
中醫理論認為，女性體質屬陰，若腰腹部或下半身衣著不保暖，受寒氣侵襲，會形成「宮寒」現象，也就是子宮受寒，容易出現腰腹不適、手腳冰冷、月經不調、經痛等症狀。特別是生理期時，若受寒易使子宮異常收縮，導致經痛加劇、經血排除不順，長期可能增加子宮內膜異位、子宮肌瘤等婦科疾病的風險。

2012/02/05

 
           
【華人健康網╱記者駱慧雯／台北報導】
天氣轉熱，女性展現姣好身材的春吶和炎夏即將接連報到，妳還來不及甩開肥厚脂肪的糾纏嗎？運動專家認為減重塑身永遠不嫌晚，建議趕快擬定飲食和運動計畫，每天做做瑜珈健身操，在不影響胸部罩杯的情況下，加速腰腹脂肪的燃燒，盡快達到女神級曲線的境界。（影音／攝影記者江旻駿）

動作示範：女神式。（攝影／江旻駿）
 
告別進補養肥的寒冬，許多人為了快速恢復凹凸有致的曲線，一窩蜂地投入飲食控制和運動消脂的減重競賽，不過不少減重者發現，身體瘦下來後，胸部也跟著縮水，水桶身材變成洗衣板。該如何做才能「瘦身不瘦胸」呢？天天跟著養生瑜珈老師Sisii這樣做，雕塑前凸後翹的S曲線，不用花大錢做整形也能辦到！
【第1招／女神式】

動作：

1. 
   

   雙腳張開站好，兩腳距離與腳長相同、約1米左右。

   
   


2. 
   

   兩手掌心、手腕、手肘相對，用點胸大肌的力量讓雙手更緊貼，然後手肘慢慢離開胸膛。

   
   


3. 
   

   腹部收、尾骨捲，雙腳慢慢蹲低，盡量保持大腿和地面平行，配合呼吸，停留10至15個呼吸，隨後姿勢回正、雙腳收回。

   
   

說明：做此動作時，應保持上半身直立。天天做女神式可讓胸部更堅挺，緊實臀部和大腿，達到豐胸塑身的效果。

動作示範：平板式。（攝影／江旻駿）
 
【第2招／平板式】

動作：

1. 
   

   身體趴向地面，手肘貼地，十指交扣，手臂寬度與肩同寬，腳尖點地。

   
   


2. 
   

   吸氣，身體離開地面，肚子用力，尾骨捲，雙腳打直，腳尖向下用力扎根、撐起身體。

   
   


3. 
   

   配合呼吸，維持撐地動作，停留10至15個呼吸，隨後緩慢恢復原預備姿勢。

   
   

說明：此動作能訓練腹部的肌耐力，有助於甩掉腰腹贅肉，雕塑腰部曲線，突顯美胸的線條。

動作示範：駱駝式。（攝影／江旻駿）
 
【第3招／駱駝式】

動作：

1. 
   

   曲膝跪地，雙腿膝蓋打開約與臀部同寬，腳背貼地放鬆，大腿、身體與地板垂直呈一直線。

   
   


2. 
   

   吸氣時，脖子後仰，身體和胸部往上延伸；吐氣時，右手往後畫個大圈，抓住右後腳跟，左手抓住左後腳跟。

   
   


3. 
   

   穩定抓住腳後跟的動作之後，右手往上提起，手臂打直停在耳側，掌心朝上，不憋氣，自然保持5個呼吸，之後右手慢慢有規律地帶回預備姿勢。

   
   


4. 
   

   接著，依照相同方式做左側的身體律動。

   
   


5. 
   

   動作完成後，手應往下推，胸腔和腹部往上往後打開，藉以延展頸部肌肉。

   
   

說明：做此動作時，並非一昧地運用柔軟度，而應運用脊椎和肌肉彈性，以免腰部承受過大壓力而受傷；平常多做駱駝式的保健操，有助於伸展和訓練腹肌、胸肌，還能消除腰部贅肉，雕塑窈窕曲線。

◎動作設計／養生瑜珈老師Sisii。動作示範／Sisii老師（藍衣者）、Rara模特兒（紅衣者）。

 
【內容摘自《不疼痛的生活》，作者傑夫‧利文古德(Jeff Libengood)，布克文化出版】
重力在每天二十四小時內，都會不斷對人體產生影響，而且是造成人們出現駝背等前傾姿勢的成因。因此，只要朝相反方向鍛鍊肌肉，就能使人體不受重力影響，並擁有維持正確姿勢的能力。
在透過「逆向動作」瞭解何謂正確的姿勢後，接下來就要鍛鍊足以支撐全體狀態的肌力。
「鍛鍊肌力」這名詞乍聽之下，彷彿是相當累人的一件事，實際上卻相當簡單。只要反過來利用朝下的重力，就可以強化支撐肢體姿勢的肌力。
我曾經提過，重力在每天二十四小時內，都會不斷對人體產生影響，而且是造成人們出現駝背等前傾姿勢的成因。因此，只要朝相反方向鍛鍊肌肉，就能使人體不受重力影響，並擁有維持正確姿勢的能力。
具體來說，請各位嘗試著每天做一次以下的連續運動。

圖片選自《不疼痛的生活》

1.在俯臥的姿勢下，將手臂往身體兩側呈四十五度角張開。
2.接著反弓拉起上半身，同時手掌朝外地轉動肩膀與手臂（外旋），此時下巴往上拉，並使臉部維持在自然的位置上，避免視線朝下。
3.維持步驟2.的姿勢，慢慢呼吸一分鐘。
4.步驟1.～3.反覆運動三次。
這種伸展動作命名為「眼鏡蛇式反弓法」的動作，相當適合用來改善容易因為肢體前傾而有駝背問題的現代人。
駝背不只是肢體前傾所造成，肩部關節朝向內側轉動的「內旋」問題也是影響的主因之一。
相反的，朝向外側轉動的動作則是稱為「外旋」。
在「眼鏡蛇式反弓法」的訓練過程中，可透過外旋動作有效強化肩部、背部的深層肌肉與臀大肌，進而使人提升肌肉的耐久力，並藉此維持正確的姿勢。
如果沒有辦法一口氣完成反覆三次的動作，可以先嘗試完成一次（一分鐘）也沒有關係。由於這是一項抵抗重力、且適合任何年齡層打造強健體能的運動訓練法，因此請盡可能每天都要完成一次訓練動作。
另外，過度用力反弓身體的話，反而會造成頸椎與腰椎過度伸展，因此要特別注意提醒自己，讓臉部維持在自然的位置上。

根據  fitsugar以及earlytorise所列出的減重失敗的幾大因素，我們可以看到不喜歡激烈運動的女性想要減重，往往會選擇瑜珈這個運動。可是瑜珈減重真的可行嗎？不是不可、是好像有點慢，好像有點久，初期訓練後你不會有太明顯的體重下降趨勢，但如果加做些有氧運動、例如跑步。幾周後，體重計上的數字會明顯開始下降。
另外跑步的訓練可能會讓女生擔心練跑後腿會變粗變壯，其實不然噢！在跑步之後做適度地伸展以及放鬆可以讓女生腿部線條更好看噢！到了夏天的時候，就可以穿著小熱褲展露妳的美腿線條囉！以下提供四個女生跑者一定要在每次練跑後必的做的瑜伽動作：

文／范凱傑
明明努力減重，積極運動，卻還是大腹翁、小腹婆嗎？小腹微凸並非一定是脂肪惹的禍。無運動習慣的中年男女，腹部肌力較弱，容易產生駝背、小腹凸起，造成姿勢不良等問題，讓我們透過簡單的抗力球肢體動作，加強身體協調性與穩定軀幹核心，向大腹翁、小腹婆說拜拜。
●球上扭扭樂：此項動作集中在骨盆運動，訓練骨盆周邊肌肉，預防骨盆前傾。

你曾有腰痠背痛的經驗嗎？ 想要預防腰部扭傷，可以加強腹背肌的訓練。同時，也能收緊下腹線條，有助改善產後媽媽腹部肌肉鬆弛，以及小腹凸出問題。 腹部及下背肌肉強化後，身體軀幹整體的穩定性也會加強，對所有運動動作及體態調整，都有很好的幫助。 產後必做4招









示範/中山運動中心健身 教練郭怡均
攝影/記者蘇健忠