午間食客 C'est Qiutian

【文／摘自大樹林出版《超級瘦！酵素料理輕斷食》，作者鶴見隆史、Mihoko Ensrude】

 舉凡呼吸、活動手腳、消化、吸收甚至代謝，人類的所有生命活動都不可或缺的營養就是酵素。只要體內充滿酵素，不只食物的消化、吸收能變好，排便也會順暢，提升代謝力。總而言之，只要跟著這個步驟，自然就能打造出苗條的身材曲線。 

減肥規則1：每天吃生的蔬菜與水果

生的蔬菜及水果中所含有的酵素是所有食物中最多的，因此養成每天吃生菜和水果的習慣吧！這是酵素瘦身法的第一大前提。

酵素很怕熱，只要加熱到53度以上就會失去活性。因此加熱食物中的酵素含量是零，吃進這些食物只會消耗體內自行生成的酵素而已。而生食本身就含有酵素，可以自行消化自己。此外，如果大量攝取生食，也可以補充因為吃了熱食而被消耗掉的酵素。

而且，「生食吃多了身體會冷」是一種錯誤的觀念。吃了冷的沙拉或水果也許當下身體會覺得冷。但吃進蔬果後，酵素在體內努力運作，讓消化、吸收功能都會因為酵素力量而變好，血液也能變得乾淨清澈，血液就能很順暢地循環直到末梢微血管。身體寒冷的人就是因為血液混濁黏稠所引起的，因此只要充分的攝取酵素就能解決。

 減肥規則2：早餐喝一杯酵素滿點的果汁

想要健康，就要好好吃早餐的觀念近來早已蔚為風潮。但一般人早餐的內容通常多是吐司配火腿，或是白飯、味噌湯配烤魚等，大多都是經過加熱調理，酵素含量為零的食物。

此外，按照人體的生理時鐘，凌晨4點到中午12點以前是「排泄的時間」。因此我們睡覺時會排汗，醒來後會排尿，活動開始之前會排便，這都是人體正確的節奏。要在這個時間帶進食的話，建議能夠充分攝取活的酵素，選擇不會無端浪費消化酵素的生食方式。而其中又以用生菜或水果製作而成的蔬果汁最合適。

蔬果汁除了能補充酵素外，還可以補充水分，對促進代謝及排便都有極佳的效果。用果汁機將食材打碎的蔬果汁，能夠攝取到幫助腸道順暢的膳食纖維，透過磨碎的方式能讓酵素活性化，因此，生的蔬果汁是我最推薦的早餐。

每天早上最重要的一餐若能不浪費酵素，而且大量攝取各項生命活動所必需的酵素，中午、晚上的飲食也將更容易消化，還可以提升代謝力，輕易就能打造出易瘦的身體循環。

減肥規則3：中午‧ 晚上的飲食以生食為主

午餐及晚餐基本上吃什麼都沒有關係，但務必要大量攝取生食。絕對要避免完全沒有生食的飲食內容，生食與熱食的比例大約以5比5為原則，可以的話最好能6比4。如果能將本書介紹的主餐、配菜＆沙拉、湯品等，融入1∼2樣到飲食當中，6比4的比例其實很容易就能達成。

然而，飲食全部採生食的方式對於短時間減肥來說還可以，但如果長期完全只吃生菜的話，體內一種稱為高半胱胺酸的毒性物質會增加，導致疾病，應盡量避免。熱食也應盡量以蔬菜為中心，海藻類(海帶芽、羊栖菜、昆布、海苔、髮菜、海帶等)、薯芋類、豆類、魚貝類等等，應均衡攝取。

料理方法，比起使用油的炸、燒、烤方式，我更推薦蒸或煮的料理方式。因為過多的油脂，會阻礙消化吸收。另外，加熱的魚、肉類等動物性蛋白質，要完全消化需要較長的時間，攝取過量時還容易引起消化不良。應以肉類一週二百公克，魚類一週三百公克，雞蛋一週5顆為適當的攝取量。

主食的部分，與白飯或白麵包相比，含豐富纖維質及營養素的雜糧飯及全麥麵包較佳。麵類的話推薦GI值低的蕎麥麵，則會比烏龍麵、義大利麵及拉麵好。

減肥規則4：外食的時候可多點一道沙拉或醃漬物

工作的時候，很多人午餐或晚餐都必須經常外食。餐點就點平時喜歡的，但是多加點一道有生菜的沙拉吧！

另外，發酵食品中含有大量酵素，因此多點一道醋的醃漬物或納豆、韓國泡菜、米糠醬菜等會更好。餐後的點心則可以選擇水果。或者隨時在包包裡帶一根香蕉或橘子，也是好主意。

若是在便利商店或自助餐店買午餐或晚餐的便當時，絕對要避免油炸物。油炸物不僅卡路里高，經過一段時間油還會氧化、壞膽固醇增加等各種不好的影響。建議選擇蔬菜較多或以烤魚為主菜的便當或蘿蔔泥蕎麥麵等較佳。

想要買現成的配菜時，建議可以挑燉煮料理、芝麻豆腐沙拉或醋漬物等，也可以追加一道生菜沙拉，但請盡量挑選沒有放置太久的，因為生菜會隨著時間漸漸流失其中的酵素。

另外推薦簡單的醃漬物。生的蔬菜加上一點鹽、醬油、日式黑醋，和亞麻仁油攪拌均勻，放在保鮮夾鏈袋內，並將空氣慢慢壓出來以防止氧化，這樣中餐就能夠輕鬆地享用到一道醃漬物了。

 減肥規則5：從生的食物開始吃，吃八分飽就停止

不管午餐或晚餐，吃飯的時候最好都從生的食物開始吃。如果有沙拉或醋的醃漬物的話要先吃這些菜，因為先攝取酵素能有助於消化、吸收。另外，食物的攝取量也要注意。吃下大量飽足感的餐點，或去吃到飽的店用餐後，往往容易有沈重的睡意，這其實正是酵素不足的徵兆。

肉類料理和油炸物、碳水化合物都是會大量消耗酵素的食物。即使已經留意不吃這些食物，但是吃太多食物還是會導致消化酵素不足。消化酵素若不足，就會使用到原本應該用於生命活動的「代謝酵素」，身體就會發出「睡覺」的指令。這樣的原理，是不是光想像就感到很可怕呢？即使想要以生食為中心，但有時候還是會一不小心就吃太多飯(碳水化合物)，或是吃太多加熱過的蔬菜，讓消化酵素大量被消耗。

因此，飲食的總量，建議吃八分飽就好！我甚至認為，為了保持健康，吃「六分飽」就可以了！

減肥規則6：想要吃點心的時候就吃水果

在減肥的時候，絕對禁止吃正餐以外的零食，但是如果是生的水果其實就可以接受。如果想選擇一般市售的食品，則可以選擇水果乾(必須無色素、不添加砂糖)，膳食纖維比生的水果還多，只要不過量就ＯＫ。但是市售的點心或甜品就絕對要避免。不只卡路里高，這些食物還大量使用了反式脂肪、氧化的油、蔗糖，甚至食品添加物等，都是劣質食物的代表。洋芋片跟爆米花等零食，在加熱的過程中還會產生稱為丙烯醯胺的致癌物質。

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