午間食客 C'est Qiutian

【聯合報╱記者林柏驊／報導】

跑步前後該吃什麼、怎麼吃，才不會傷身，又能讓身體能量飽滿？有些人為了減肥索性空腹跑步，甚至擔憂跑完後太快進食會變胖，這是真的嗎？

Q1空腹跑步好嗎？跑步前多久可以吃東西，吃什麼、吃多少才不會影響跑步？

一般不建議空腹跑步，空腹跑步得依個人體質、空腹時間長短而定。若是糖尿病患者空腹跑步，恐怕會因為血糖過低，容易發病造成危險；一般人則是身體會提取原儲存能量，供運動消耗。如果剛睡醒，空腹時間過長，還是建議先進食為佳。不過，有研究指出，未進食狀態下，從事低、中強度運動，會比有進食消耗更多熱量。

建議跑步前約一至二小時可以吃東西，盡量以碳水化合物食物為主，配合較少的肉類，例如三明治、飯糰或香蕉，不要超過200大卡，也避免高脂肪食物，份量適中不要過飽。也可取用適當甜食，迅速讓身體獲得熱量。長跑選手肌肉耗能較高，攝取食物中碳水化合物比率可提高至六、七成。

Q2運動後多久進食，較不會囤積熱量？

運動後等心跳平穩，恢復平均速度、不喘後即可進食，建議盡量一小時內吃東西，比較不會囤積熱量導致發胖，還能增加減重效果；最遲不要超過二小時，但也不要吃太多。

運動後，肌肉耗費大量能量，急需補充，肌肉有優先選擇權，約一小時內攝取的食物，會先被肌肉拿去利用，而不會儲存成脂肪；但超過約兩小時後，身體會優先分解肌肉蛋白補充能量，造成之後的進食容易堆積成脂肪。

Q3平時多蔬食的女生，跑步會否缺乏能量？

只要飲食均衡，每項營養素都有攝取，就算吃全素的女生，也不必擔心缺乏能量。扣除葷食，素食者也有許多替代品，只要在全榖根莖類、豆類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類都充分攝取，達到每天基本需求的熱量，跑步時跟一般人一樣，不會有差別。若打算連續跑步超過20分鐘，開始前一至二小時可吃一點醣類食物。

Q4讓身體增加能量的飲食法？

增加能量就是需要足夠熱量，飲食可以碳水化合物為主，蛋白質為輔，其中可分為醣類、脂肪類與蛋白質三大項。醣類例如全穀根莖的米飯、地瓜與麵粉製食物、各種水果，甚至市面上的果乾棒，能立刻補充；脂肪類例如堅果類的核桃、杏仁果、芝麻、酪梨，料理用的橄欖油、沙拉油、大豆油；蛋白質類例如蛋、豆、魚、肉、牛奶。

Q5參加路跑前一天，該休息還是照常練跑？

不建議天天跑步，一切要跑者衡量個人情況而定。參加路跑前一天該休息或者照常跑，視跑者平時跑步的量，許多人跑前會想維持對跑步的臨場感覺與熟悉度，進行簡單訓練，但量不宜過大，避免賽前受傷；也有跑者可能平時練習過多，肌肉累積疲勞、感到痠痛，愈接近比賽，愈不應該增加強度，應讓身體獲得充分休息，才能在比賽中發揮更好的實力。

（諮詢／聖馬爾定醫院社區醫療部主任兼家醫科醫師陳全、營養室主任侯玟伊）

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