【聯合報╱記者鄭涵文/報導 記者陳立凱/攝影】

許多女生想加入跑步行列,卻是既期待又怕受傷害,有人擔心跑步會變壯、有人擔心瘦不下來、有人跑了側腹疼痛。疑難雜症頗多,我們請專家協助解惑。

Q1跑步會讓小腿肚變粗、變壯? 

不少女生擔心愈跑愈壯,小腿肌變成大蘿蔔。若跑得勤,肌肉量增加無可避免,小腿確實會稍稍變粗。不過,小腿的形狀、比例和基因有關,小腿的肌肉量和長度一出生就決定了。有些女生天生小腿修長,就算大量運動也看不出小腿肌;有的人沒運動,也是一塊肌肉掛在腿上。 

肌肉不會無限長大,通常只會增加到身體能夠負擔運動所需,女孩不用太擔心。舉例來說,長距離跑者和馬拉松選手的肌肉其實都不特別大,因為多出的肌肉重量,反而會造成負擔;相較之下,需要爆發力的短跑選手,肌肉就較大。

解決方案→肌肉容易掛在小腿上的女孩,先別灰心,跑完後,可做反方向靜態伸展、慢慢拉長肌肉(腳跟朝下、腳尖往上,類似拉筋動作),就有恢復肌肉彈性和修飾的作用,還能促進血液循環,減少肌肉在小腿肚繃成「一丸」的機會。

運動結束後30分鐘內一定要做靜態伸展,反向伸展到肌肉感到稍緊繃,每個伸展平均15到30秒,重複做兩到三次。

Q2我想減肥,跑步會瘦嗎?

跑步不一定會使體重下降,對於原本沒有運動習慣的人,從不動到動,一開始一定有效,但隨著身體適應運動模式、熟能生巧後,便可能進入體重停滯期,熱量消耗不如以往,若飲食習慣沒有改變,體重還可能回升。

解決方案→提高跑步強度或改變跑步模式,例如採取間歇式訓練,較有機會突破停滯期。此外,適度的肌肉訓練與重量訓練,也對減重有所幫助。肌肉量愈多,基礎代謝率就愈高,連不動時消耗的熱量也比較多。

舉例來說,同體重的兩人做一樣的運動,身體中肌肉含量較高的人,能燃燒較多熱量。而且女性的體質較難形成肌肉,不需太擔心做重量訓練後會變得粗勇。

Q3女生生理期適合跑步嗎?

生理期能否跑步,因人而異。原則上,建議女性生理期多休息,尤其精神不佳時,不要勉強。

解決方案→若訂定自我訓練周期,生理期應先從強度低的運動做起,畢竟跑步是衝擊性運動,生理期前後不宜讓自己過度勞累。

Q4為什麼跑步時,側腹部容易感到疼痛?

跑著跑著,總會感覺側腹疼痛的人,有兩種可能原因。第一種是剛吃飽就去跑步,食物若還沒消化完畢,在跑步不斷震動之下,腸胃會自我保護而痙攣、疼痛。

另一種可能是,原本沒有運動健身習慣的人,腹部肌耐力差,跑步之後,身體對突然間劇烈運動,感到疲勞不適。

解決方案→運動前一個半小時就要進食完畢,身體才有足夠的消化時間。

Q5我胸部比較豐滿,跑步晃動很困擾怎麼辦?

胸部豐滿的女生,常有跑步時乳房晃動的煩惱;也有不少豐滿女孩擔心,跑步燃燒熱量,胸部也會縮水。這多少也和體質有關,有的人瘦身先瘦臉、有人先瘦胸,因人而異。不過,女性胸部由脂肪和乳腺組織組成,兩者比率決定乳房大小,運動不會造成太大差異。

解決方案→建議可穿束縛性較強的運動內衣,減少晃動,不建議穿一般內衣。

▇教練小叮嚀

1.運動前暖身,運動後伸展,不能省。

跑步是健康的,但要正確地跑,才有最佳效果。千萬不要為了省時間,省去運動前暖身、運動後靜態伸展這兩步驟。循序漸進,則是練跑最重要的原則。不少女孩一股腦兒地想跑半馬,但之前卻連3K都沒跑過,貿然挑戰,對身體負擔實在太大了。

2.先拉長時間,再挑戰距離速度。

建議想練跑的女生,應從慢慢增加跑步的時間開始,而非一味增加跑步距離。等跑步時間拉長、身體漸漸習慣後,再增加距離和速度。但如果想要自我訓練,也別讓自己太輕鬆,還是要辛苦一點,才會有所進步。

(諮詢/台安醫院新起點運動中心組長陽安格、書田診所家醫科醫師康宏銘)

 

文章來源:http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=530338

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