根據  fitsugar以及earlytorise所列出的減重失敗的幾大因素,我們可以看到不喜歡激烈運動的女性想要減重,往往會選擇瑜珈這個運動。可是瑜珈減重真的可行嗎?不是不可、是好像有點慢,好像有點久,初期訓練後你不會有太明顯的體重下降趨勢,但如果加做些有氧運動、例如跑步。幾周後,體重計上的數字會明顯開始下降。

另外跑步的訓練可能會讓女生擔心練跑後腿會變粗變壯,其實不然噢!在跑步之後做適度地伸展以及放鬆可以讓女生腿部線條更好看噢!到了夏天的時候,就可以穿著小熱褲展露妳的美腿線條囉!以下提供四個女生跑者一定要在每次練跑後必的做的瑜伽動作:

 

1)       懶企鵝

原因:跑步會讓梨狀肌(Piriformis muscle)緊繃(臀部上方感到疼痛的肌肉)。緊繃的梨狀肌會限制臀部的活動,也會讓尾椎內縮,這是造成跑者下背痛的主要原因。

懶企鵝正確姿勢

怎麼做:將背靠在牆或樹上以保持平衡,將單腳腳踝放在另一腳的膝蓋上,站著的腳微彎,將臀部向外推,想像妳的坐骨像車尾燈,而且正照亮著妳身後的那面牆,不要駝背或是將下骨盆內縮。

進階版:將放在膝蓋上的腳踝彎曲,彎度與站立時一樣(不要傷害到腳踝),然後用手加壓,靈活地調整大腿內側,讓肌肉感到緊實,試著伸展大腿後側肌肉,並抬高以緊實下腹部。 

 

2)   小腿交叉

原因:跑者的大腿外側肌肉常比內側肌肉緊實強壯。這樣的肌肉不均衡會導致外側臀部疼痛與膝蓋內側傷害。日常的伸展與髂脛束(Iliotibial Band) 的按摩恢復是導正肌肉不均非常重要的部分。

小腿交叉正確姿勢

怎麼做:將單腳小腿放在另一支小腿前方,試著讓腳趾頭平行,讓兩隻腳都固定在地面,後腳彎的越多,做起來就會越容易。彎腰到可以用手碰到地面,如果還是距離地面很遠,可以拿張椅子、凳子或是窗台當做輔助,想要加強對於髂脛束的作用與伸展,可以將手慢慢往前小腿的反方向延伸移動。

進階版:將手碰到大腿後側,並將後小腿往前小腿夾緊,上身抬起直立。 

 

3)   蛙式深蹲

原因:在凹凸不平的路面上跑步會限制腳踝與腿部的彈性。維持腳部與跟腱的彈性與強壯對於跑步的正確姿態非常重要,也可以預防腦人的足底筋膜炎。

深蹲正確姿勢

怎麼做:兩腳向外站立,雙膝向外下蹲直到手可以觸碰到地板,臀部固定並順勢將腰往前彎,將臀部在無痛的狀態下盡量壓低,手臂自然向前以維持平衡。

進階版:足內部向地面伸展,用手臂環抱雙膝。

 

 

4)   腳趾休息姿

原因:緊繃與脆弱的肌肉是足底筋膜炎的元兇,讓腳趾頭強壯與柔軟是讓雙腳健康的關鍵。

腳趾休息姿正確姿勢

怎麼做:將腳趾鉤住地板,以坐姿坐在腳跟上,剛開始可能會覺得非常痛。這時可以將臀部離開腳跟,感覺就不會這麼強烈,或者可以身體向前靠,讓手部分攤一些重量。

進階版:平行將腳趾頭向後折,將腳趾到腳跟彎成弓形,腳背朝向小腿,一段時間後,妳就能夠很舒服地坐在腳上,而且可以維持幾分鐘不動。

 

圖片及資料來源參考自:Runningcompetitornaturalrunningcenter

 

資料來源:GAIAM life

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