文: 潘懷宗

現代人每天要花70%的時間使用手機、平板、電腦,甚至下班後還要盯著電視,我們的靈魂之窗整天下來一刻不得閒的承受強烈的藍光以及影像閃動的刺激下,當然容易出現問題,許多以往僅只發生於長者的眼睛問題:諸如白內障、老年性黃斑部病變、乾眼症,甚至失明..等等,罹患的年齡層已有明顯下降的趨勢,年輕人千萬不可不注意!
想要做好視力保健,應該要由日常保健做起,其實只要透過正確的飲食,就能攝取到有助於護眼所需的營養素,以下是潘老師整理出來,五大幫助視力保健最重要的營養素,提供各位讀者參考:

1.葉黃素(lutein)及玉米黃質(zeaxanthin):這兩種營養素對眼睛的健康,非常重要,主要是存在於人體視網膜及水晶體中。它們主要的生理功能是吸收自由基之抗氧化作用,並有助於吸收對視力有害的藍光及紫外光,進而減少水晶體及視網膜的氧化。因為長期氧化會造成許多像是乾眼症、夜盲症、白內障,甚至於老化黃斑部病變等眼睛問題。目前衛福部並未有國人每日葉黃素及玉米黃質的攝取建議量,若依據哈佛大學於1994年之研究報告,顯示每天攝取6毫克葉黃素可有效降低老年性黃斑部病變之結論,一般人應每天攝取6~10毫克左右的葉黃素及2毫克玉米黃質,就可延緩黃斑部退化的問題。

富含葉黃素及玉米黃質的食物有芥藍、菠菜、玉米、碗豆仁、綠色花椰菜等。

2.維生素A:它是構成視網膜上感光細胞-視紫質形成的基本要素,可以幫助維持眼睛感光及對黑暗環境適應力的夜視功能,並且還能幫助製造淚液、使眼球保持濕潤。對於長時間盯著手機、電腦螢幕的現代人而言,因為維生素A會大量耗損,所以一定要記得攝取含有維生素A的食物。根據衛福部國人膳食營養素建議,維生素A每日應攝取量為500~600微克;而富含維生素A的食物,其中來自動物性食物包括蛋黃、牛奶、起司、富含油脂的魚等,來自植物性食物,如:菠菜、番薯葉、綠花椰菜、胡蘿蔔、紅薯、甜椒、南瓜、木瓜、芒果等。

3.鋅(zinc):它是抗氧化酵素的輔助因子,協助清除體內的自由基,過去研究發現,缺乏鋅可能導致黃斑部退化等眼睛病變。它也是唯一的礦物質受到歐盟健康聲明推薦,對眼睛有重要影響的營養素。鋅的每日攝取建議量為12~15毫克,它在貝類、魚蝦等海鮮類可見,或是小麥、堅果、牛奶、蛋黃、瘦肉中,也都含有豐富的鋅。

4.藍紫色食物的天然色素:舉例而言,如花青素(anthocyanin)是一種強效的抗氧化劑,其抗氧化能力是維他命E 的50倍,其生理功能為促進眼周微血管之循環、強化微血管彈性、穩定內皮細胞的磷脂質,以避免動脈與靜脈細胞遭受自由基破壞,並能夠維持眼壓正常。可以多吃藍紫色食物像是茄子、櫻桃、藍莓、蔓越莓、葡萄、加州李等。

5.Ω-3 脂肪酸(OMEGA 3 FATTY ACIDS):人體的必需脂肪酸,其中的DHA可以直接通過血液視網膜屏障(Blood Retina Barrier),使視網膜細胞柔軟,進而刺激感光細胞,將訊息快速且正確地傳送給大腦,連帶有提升視覺的功效。並有助視覺神經細胞的發育,降低罹患黃斑部病變之機率。它還有保護視網膜細胞的功效,減少陽光造成視力的傷害。其動物性來源有鮪魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚;植物性的來源則包含亞麻仁油、堅果、海藻等。


分享1999年刊登在美國臨床營養學期刊(The American Journal of Clinical Nutrition)一個長達12年的「護士健康研究」 (Nurses Health Study,簡稱NHS ),收集77,466名年齡在45歲以上的女性護士,於連續12年的調查期間,探討飲食中攝取抗氧化維生素、類胡蘿蔔素、玉米黃質等,對白內障所造成之影響。研究結果顯示,攝取最多葉黃素和玉米黃質的女性,罹患嚴重白內障而必須以外科手術摘除水晶體情形之機率,比對照組降低了22%。
美國在2001及2013年分別完成2個非常大型的研究報告--「老年相關眼科疾病研究」(AREDS 1 及AREDS 2),針對高劑量膳食補充劑是否可減緩老年黃斑部病變(age-related macular degeneration,簡稱AMD),研究結果顯示,在6年追蹤期間內,每天服用補充劑之受試者,可以使老年黃斑部病變的罹患風險降低25%,其他像是白內障等視力障礙之風險則下降了19%。

潘老師在此建議大家,平常多吃上述五種營養素,就能保持眼睛健康,長壽到老喔!

 

文章出處: http://health.udn.com/health/story/7426/1022609

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