午間食客 C'est Qiutian

【聯合報╱王子南（大林慈濟醫院營養師）】

近日食品安全問題層出不窮，加上健康或環保理由，吃素的人愈來愈多，但大家難免擔心長期吃素是否會營養不均衡，使得維生素或礦物質的攝取不足。

其實，正確的飲食觀念不分葷、素，不如試著把「地中海飲食」優點做為日常飲食的指引，並運用六大秘訣作為指標，即便素食也可以吃得健康無虞。

所謂地中海飲食，就是指地中海沿岸的居民偏好攝取大量蔬果、五穀雜糧、堅果，深海魚類、少量乳製品，因為這種獨特的飲食型態，造就居民罹患心血管疾病的機率遠低於其他區域。

因此，想要吃得健康又安心，有幾個秘訣：

1.多大豆少肉類

選擇黃豆製品來取代動物性蛋白。大豆富含卵磷脂及膳食纖維，有助於降低血膽固醇並穩定血糖。而與女性雌激素結構相似的大豆異黃酮，則可舒緩婦女更年期不適，減少骨質流失速度，並降低心血管疾病罹患率。

2.多攝取蔬果

每日至少攝取3碟蔬菜和2碗水果，並掌握「快炒快吃」、「少油少鹽」的訣竅，才能保留營養素，可降低血中膽固醇、預防便秘、保護心臟。

3.聰明使用橄欖油

橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，具降低密度脂蛋白之效果，以涼拌及低溫輕炒為佳，每餐料理約2~3茶匙（約10至15cc）以免過量。

4.吃堅果好心情

核桃、松子、腰果等有與深海魚中ω-3脂肪酸相似之「α-亞麻油酸」，以及維生素B群、維生素E，和許多礦物質，能提升抗氧化能力、促進能量代謝，並降低低密度脂蛋白。每日可攝取1把堅果類，烹調時少油。

5.乳製品護腸

乳製品為提供豐富鈣質及必需胺基酸的優良蛋白質，發酵製品也有多種益生菌可維持腸道健康，調節免疫功能，奶素者每日可飲用250ml的脫脂或低脂鮮奶，或無糖優酪乳。

6.輕食料理一把罩

運用清蒸、水煮、涼拌、烘烤等烹調方式來料理菜餚，可採用香草，如羅勒葉、百里香、迷迭香、月桂葉，及蔬果，如大番茄、青椒、檸檬來添加色香味。烹調可運用不沾鍋或大火快炒減少用油。

文章出處: http://udn.com/NEWS/HEALTH/HEA2/9041976.shtml